Douleur à la cheville en course à pied : nos conseils de kiné pour comprendre, traiter et prévenir
- Christian B Kiné
- 17 oct.
- 7 min de lecture
La course à pied : un sport populaire… et exigeant pour les chevilles
En France, plus de 12 millions de personnes courent régulièrement, dont près de 8 millions chaque semaine. Une pratique en plein essor, synonyme de bien-être, de santé et de liberté… mais aussi de contraintes importantes pour les articulations.
Parmi elles, la cheville est en première ligne : à chaque foulée, elle encaisse jusqu’à 5 fois le poids du corps. Pas étonnant que les douleurs de cheville soient si fréquentes chez les coureurs, et que l’accompagnement par un kiné spécialisé course à pied soit souvent nécessaire pour comprendre, traiter et prévenir ces problèmes.
Et si vous avez déjà ressenti cette gêne, vous savez à quel point elle peut briser le plaisir de courir, cette sensation unique de liberté et de vitalité.
Comprendre les causes de la douleur de cheville chez le coureur et l’intérêt d’un kiné spécialisé course à pied
La plupart des douleurs de cheville et du pied apparaissent à cause d’un déséquilibre entre la charge d’entraînement et la capacité du corps à y répondre. Une mauvaise planification, une progression trop rapide ou un manque de récupération peuvent dépasser les capacités d’adaptation des tissus (muscles, tendons, articulations).
Autre cause fréquente : les séquelles d’anciennes blessures, notamment les entorses ou des fractures anciennes. Une cheville qui n’a pas retrouvé toute sa mobilité, sa force ou sa proprioception peut rester fragilisée — et créer des compensations plus haut (genou, hanche, dos). Ces adaptations, souvent discrètes, finissent par réveiller une douleur… parfois loin du point de départ initial.
Les blessures les plus courantes autour de la cheville.
Nous parlerons ici principalement des douleurs de cheville. Les douleurs du pied (aponévrosite, métatarsalgies, hallux, etc.) feront l’objet d’un article dédié, car elles méritent une approche spécifique tant leur origine et leur traitement peuvent différer.
Dans la littérature scientifique, certaines pathologies reviennent régulièrement. Mais au-delà des études, ce sont surtout celles que nous voyons le plus souvent dans notre cabinet de kiné à Boulogne-Billancourt, en tant que kinésithérapeutes spécialisés dans la course à pied, qui nous intéressent ici 👇
Entorse externe de cheville
C’est la plus fréquente. Une torsion sur terrain irrégulier, un faux pas… et la cheville “lâche”. Mal rééduquée, elle laisse souvent une instabilité persistante et une perte de confiance.
Tendinopathie du tendon d’Achille
Douleur au-dessus du talon, raideur matinale, gêne à la propulsion : typique des coureurs à fort volume ou en reprise trop rapide.
Douleurs des fibulaires (bord externe)
Souvent observées chez les coureurs sur sentiers ou en dévers. Ces muscles stabilisent la cheville — s’ils fatiguent, la douleur s’installe.
Tendinopathie du tibial postérieur (interne)
Douleur à l’intérieur de la cheville, parfois avec un affaissement du pied. Fréquente en cas de surcharge ou de faiblesse musculaire.
Conflits ou raideurs de cheville
Douleur en fin d’amplitude (en montée ou à la réception d’un saut), parfois avec blocage.
Périostite tibiale
Très courante lors d’une hausse de charge ou d’un changement de chaussures.Elle traduit une surcharge mécanique, souvent liée à un déséquilibre entre la demande et la récupération.
Douleurs sous-métatarsiennes (avant-pied)
Douleurs sous les appuis avant du pied, causées par une surcharge localisée, un manque de renforcement ou des chaussures inadaptées.
Ces douleurs ont souvent plusieurs causes combinées : surcharge, raideur, déséquilibre musculaire… ou simplement un corps qui n’a pas eu le temps de s’y adapter.
Un peu de biomécanique pour mieux comprendre.
La cheville joue un rôle clé dans la course à pied : amortir, stabiliser, propulser. Mais il suffit d’un petit déséquilibre quelque part dans la chaîne pour que les contraintes se déplacent… et qu’une douleur apparaisse.
Chez de nombreux runners que nous suivons en cabinet, plusieurs éléments reviennent fréquemment :
Une raideur en flexion de cheville, souvent liée à une ancienne entorse ou à un manque de mobilité du mollet.
Des déséquilibres musculaires ou un manque de force au niveau des mollets, fibulaires, tibial postérieur ou fléchisseurs de l’hallux.
Des variations de technique de course : attaque talon, médio-pied ou avant-pied, cadence modifiée, changements de terrain…
Des changements de chaussures ou de foulée “tendance”, inspirés par les réseaux sociaux, sans période d’adaptation progressive.
Toutes ces modifications changent radicalement la façon dont les structures sont sollicitées. Les muscles, tendons et articulations n’ont parfois tout simplement pas le temps de s’y adapter.
C’est pourquoi il est essentiel d’en discuter avec un kinésithérapeute du sport spécialisé en course à pied, qui saura analyser ta biomécanique et optimiser ton geste de course en running de manière individualisée.
Comment un kinésithérapeute aide à soulager la douleur à la cheville en course à pied
L’objectif du traitement est de retrouver une cheville mobile, stable et forte, capable d’encaisser les contraintes de la course sans douleur.
Chaque coureur est unique : le travail du kiné consiste donc à identifier précisément ce qui a conduit à la douleur, puis à proposer un programme individualisé.
1. Phase initiale : si la douleur est importante
Cette phase n’est pas systématique. Elle concerne surtout les coureurs dont la douleur gêne le quotidien ou empêche de marcher ou courir sans boiter. Le but est alors de calmer les symptômes (douleur, inflammation, raideur) grâce à :
du repos relatif,
des mobilisations douces, de thérapie manuelle
des techniques de décharge, du drainage, de la pressothérapie
et des exercices légers de mobilité active.
Le kiné veille à maintenir la fonction sans aggraver la douleur.
2. Phase active : comprendre avant de renforcer
C’est ici que tout se joue. Avant même de commencer les exercices, le kinésithérapeute réalise un bilan complet et spécifique au coureur :
tests de force des muscles stabilisateurs,
analyse de la mobilité de cheville et du pied,
évaluation de la proprioception et contrôle moteur,
analyse biomécanique du geste de course,
et compréhension fine des charges d’entraînement.
Cette approche permet de mettre en lien la douleur avec le contexte d’entraînement, et d’adapter le plan de rééducation.
Ensuite, le travail s’oriente vers :
le renforcement musculaire ciblé,
la proprioception dynamique et fonctionnelle,
et la progression vers des appuis et gammes dynamiques.
3. Phase de reprise : coordonner et réhabituer à la charge
Quand la douleur a disparu et la stabilité est retrouvée, le coureur reprend progressivement la course. Le kiné accompagne cette phase en :
réintégrant les changements d’appuis et variations de rythme,
ajustant la charge d’entraînement,
et corrigeant les points faibles observés au bilan pour éviter la récidive.
Cette phase est essentielle pour reconnecter technique, force et confiance — et retrouver une foulée fluide et sereine.
Quelques exercices simples… sans prise de tête
Maintenant que vous avez la théorie, rien ne vaut une consultation avec un kiné spécialisé.
Mais voici quelques exercices préventifs et sécurisés :
Équilibre sur un pied – 30 secondes, puis yeux fermés si vous vous sentez à l’aise.
Montées/descente sur la pointe des pieds – 3 × 15 répétitions.
Travail avec élastique (inversion/éversion) – pas pour devenir bodybuilder, mais pour activer les muscles stabilisateurs de la cheville.
Gammes de course “à sec” – montées de genou, talons-fesses, talons surélevés… pour réveiller la coordination et la réactivité de la cheville et du pied.
Objectif : activer, réveiller et prévenir, pas muscler.
En résumé
La cheville du coureur est un pilier essentiel de la performance et de la prévention des blessures. Une douleur, même légère, traduit souvent un déséquilibre entre charge et capacités.
Une ancienne entorse mal rééduquée peut aussi fragiliser la chaîne articulaire.
Le kinésithérapeute spécialisé en course à pied aide à comprendre, corriger et renforcer pour reprendre sereinement.
Parce qu’on sait ce que ça fait de rester sur le bord du chemin, frustré, retrouver une cheville solide, c’est reprendre ses foulées, sentir le sol sous ses pieds et courir sans peur.
FAQ – Douleurs et renforcement des chevilles chez le coureur
Et parce qu’en cabinet ces questions reviennent souvent, j’ai regroupé ci-dessous les réponses aux interrogations les plus fréquentes de mes patients coureurs — pour vous aider à mieux comprendre et prévenir vos douleurs de cheville.
1. Comment renforcer ses chevilles pour la course à pied ?
Le renforcement passe par un travail global et ciblé. Avant de stabiliser la cheville dans les exercices dynamiques (gammes de course, appuis…), il est souvent nécessaire d’isoler certains muscles : fibulaires, tibial postérieur, fléchisseurs des orteils, mollets.
2. Est-il acceptable de courir malgré une douleur à la cheville ?
Une légère gêne peut être tolérée, mais courir avec une douleur franche risque d’aggraver la blessure. Il vaut mieux adapter la charge et consulter un kiné spécialisé pour comprendre l’origine du problème.
3. Comment faire passer la douleur à la cheville ?
En phase aiguë : repos relatif, contention décharge et glace si cela vous soulage. Pour les douleurs persistantes : travail ciblé sur mobilité, renforcement et proprioception, sous le suivi d’un kiné pour reprendre la course sans risque de rechute.
4. Quels exercices de mobilité pour la cheville sont efficaces pour la course à pied ?
Flexion dorsale contrôlée, cercles de cheville, mobilisations actives du pied (avant/arrière, latéral).But : améliorer la souplesse et la perception du mouvement, réduire les raideurs.
5. Quelles sont les causes des douleurs aux chevilles après une course à pied ?
Causes principales : surcharge, reprise trop rapide, déséquilibre musculaire (mollets, fibulaires, tibial postérieur…), raideur articulaire, changement brutal de chaussures ou de foulée, ancienne entorse mal rééduquée. Un bilan précis avec un kiné spécialisé permet d’identifier la cause et d’adapter la prise en charge.
6. Comment garder la motivation quand la douleur empêche de courir ?
La frustration est normale, mais tout n’est pas perdu ! Le kiné peut adapter un programme pour travailler la mobilité, le renforcement des autres parties du corps, la proprioception ou le cardio (vélo, elliptique…), afin de préserver la forme et renforcer la cheville.
Ainsi, vous resterez actif et confiants pour retrouver le plaisir de courir dès que la douleur sera maîtrisée.
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